تنمية العضلات بإستخدام المجموعات التنازلية

يسعى لاعبي كمال الأجسام و لا سيما المبتدئين دائماً للجديد في عالم كمال الأجسام و خصوصاً تلك الوسائل التي تعمل على تنمية العضلات و زيادة حجمها لكي تبدو في مظهر رائع, و لكن اللاعب في سعيه هذا و بعد أن يحقق المكاسب الجسمانية تواجهه عقبة في طريقه , و هي أن المكاسب السريعة المبكرة تبدأ في التوقف عند نقطة ما من مراحل التدريب, فماذا يعمل ؟

يستطيع المتدرب عمل الكثير كأن يتدرب بطريقة ذكية , و هي مسألة إختيارات و كلما كنت أكثر قوة زادت الخيارات التي تستطيع بها حفز نمو العضلات , و هناك تقنيات يسيرة يستطيع بها اللاعب حتى و إن كان مبتدئاً أن يعجل بهذه المكاسب, و بغض النظر عما هو عليه مستواك الآن فإنك تستطيع الإفادة من أحد المبادئ التي تحقق إكتساب النمو , و هو مبدأ ليس له نظير من حيث قوة التأثير , و قد إستخدمه صاحبه ( جو وايدر ) و طوره و يمكن تطبيقه في جميع التمرينات تقريباً إنه مبدأ التدريب بالمجموعات التنازلية , لكن هل يستخدم الأبطال هذا الأسلوب ؟ نعم و تستطيع أن تثق في ذلك.

و يطلق معظم لاعبي كمال الأجسام على هذا المبدأ كلمة ( الإزالة ) لأنهم يطبقون المعنى الحرفي للكلمة , فهم يزيلون الوزن خلال المجموعة لتحقيق التأثير المطلوب, فإذا طبقت هذا المبدأ بشكل صحيح فإنك تحقق كثافة في التدريب و نمواً في العضلات لا يتحققان بنفس القدر في أي من أساليب التدريب الأخرى.

و لكن لأن هذا الأسلوب يتضمن كثافة عالية في التدريب فإن جو وايدر ينصح بعدم ممارسة هذا المبدأ في أكثر من تمرينين في كل تدريب.

دوريان و الحجم العضلي

يُعد دوريان ييتس واحداً من أعظم لاعبي كمال الأجسام في التاريخ من حيث الحجم العضلي و يعجز أي وصف عن التعبير عن تكوينه العضلي و قوته الفائقة , و يعتبر دوريان الذي يعد بطلاً فطرياً – المجموعات التنازلية – سلاحاً حيوياً ضمن ترسانته التدريبية , و قد إستطاع دوريان عن طريق التطبيق الصحيح لهذا الأسلوب أن يحقق عضلات فائقة التناسق فائقة الكثافة.

و نعرض فيما يلي كيف يستخدم دوريان المجموعات التنازلية في تمرين ضغط الساقين:

إنه يبدأ أولاً في التحميل بزوج من إطارات الحديد زنة كل منها 20 كيلوجرام و ذلك بغرض الإحماء ثم يبدأ في إضافة زوج آخر لينفذ المجموعة الثانية من الإحماء, و بعد ذلك يتجه دوريان مباشرة إلى الأوزان الثقيلة و هي تعني 450 كيلوجراماً في كل تكرار!

و بمعاونة زميلين يقف كل منهما عند جانبي البار يأخذ دوريان في خفض الوزن إلى أسفل إلى أن تلامس ركبتاه تقريباً صدره ثم يبدأ في ضغط الوزن عائداً إلى أعلى , إنه يؤدي من 8 إلى 12 تكراراً أو حتى يبلغ مرحلة الإنهيار اللحظي للعضلات , و عند هذه النقطة لا يتوقف دوريان , ليست هناك فرصة لذلك فهو قد بدأ للتو في تنفيذ مجموعته و خلال ضغط ساقيه للوزن إلى قمة المدى في التكرار الأخير يزيل معاوناه قرصين من الحديد ثم ينفذ دوريان من 6-8 تكرارات أخرى , هل تعتقد الآن أن ساقيه قد إلتهبتا ؟! ليس بعد حيث إن معاونيه يزيلان الآن قرصين آخرين من الجانبين , و يستمر دوريان في هذا الأسلوب عالي الكثافة 6-8 تكرارات أخرى , و أخيراً يزيل المعاونان قرصين آخرين من كل من الجانبين , و يستمر دوريان في تمرين ضغط الساق حتى يبلغ مرحلة الإنهيار العضلي التام , ناهيك عن الإحساس المرهق في عضلتيه رباعيتي الرؤوس (الكوادريسبس ) , و على الرغم من أن دوريان أدى مجموعتي إحماء و ثلاثة مجموعات تنازلية فإنه يعتبرها جميعها مجموعة واحدة !

هل بإستطاعتك أن تتخيل كيف تصبح ساقاك إذا ما طبقت أسلوبه هذا مدة ستة أشهر , لاشك تصبحان رائعتين.

جهد و عرق و نتائج مذهلة

و قد تتساءلون إذا كانت المجموعات التنازلية عظيمة على هذا النحو إذن لم لا يطبقها الكثير من لاعبي كمال الأجسام ؟ ذلك لأنها شديدة العنف هذا كل ما في الأمر !!

دعنا نطرح هذا السؤال: إذا ما علمت أن هناك نتائج رائعة تستطيع تحقيقها من مبدأ تدريبي يسير التنفيذ فهل تمارسه؟ بالتأكيد ستفعل,و الآن ماذا يكون الحال إذا ما أخبرناك أن هناك مبدأ تدريبياً يساعدك على تحقيق مكاسب عضلية و لكنه يتطلب منك جهداً كبيراً و تصميماً فهل تنفذه ؟

نؤكد لك أن مبدأ المجموعات التنازلية ليس أيسر المبادئ في التنفيذ و لكنه يحقق نتائج مذهلة , و أعظم ميزة لهذا المبدأ هي إمكانية تطبيقه في الكثير من التمرينات مثل التجديف بالكابل من وضع الجلوس ,  الجذب إلى أسفل , و الضغط إلى أسفل , و الضغط على البنش و ضغطات الكتف من وضعي الجلوس و الوقوف و مد الساقين و مرجحة الساقين و رفعات السمانة من وضع الوقوف .

و إليك كيفية إستخدامه بالطريقة العلمية:

1- بعد الإحماء التام للمجموعة العضلية التي أنت بصدد تدريبها إبدأ بأثقل وزن تستطيعه منفذاً من 8 إلى 10 تكرارات , ثم في الحال إنقص الوزن بنسبة من 10% إلى 20% و نفذ 6-8 تكرارات أخرى.

2- انقص الوزن ثانية بنسبة 10% إلى 20% ونفذ 6-8 تكرارات أخرى

3- و أخيراً أنقص الوزن من 10% إلى 20% مرة أخرى و نفذ أكبر عدد تستطيعه من التكرارات إلى أن تصل إلى مرحلة الإنهيار العضلي.

حاول تنفيذ مجموعات تنازلية بإستخدام الدمبل أو البار, و إذا كنت تدرب العضلتين الداليتين فخذ وزناً خفيفاً و نفذ من 10 إلى 15 تكرار من الرفعات الجانبية لإحماء منطقة الكتفين, و بعد الإحماء إبدأ التمرين بوزن معتدل – 15 كيلوجرام في كل جانب مثلاً- تستطيع التحكم به , و بعد أن تنفذ 8-10 تكرارات أزل الوزن و ضع وزن 13 كيلوجراماً في كل جانب و نفذ 6-8 تكرارات .

ضع الوزن 13 جانباً و إستخدم الوزن 11 كيلوجراماً في كل جانب و نفذ 6-8 تكرارات , أخيراً إستخدم الوزن 9 كيلو جرام في كل جانب في تنفيذ أكبر عدد من التكرارات تستطع القيام بها إلى أن تشتعل عضلتاك الداليتان .

تحذير: لا تنفذ هذا الأسلوب ما لم تكن تهدف إلى تحقيق عضلتين داليتين عريضتين كاملتي النمو.

أرنولد شوارزينجر و المجموعات التنازلية

دعنا نخبرك عما فعله واحداً من أعظم لاعبي كمال الأجسام في العالم في التنفيذ المثالي لمبدأ المجموعات التنازلية و حقق به ذراعين تذهب بالألباب , لقد إستطاع أرنولد شوارزينجر أن يفجر عضلتيه ثنائيتي الرؤوس ( البايسبس ) بأساليب لم يستطع أن يحلم بها نظراؤه من اللاعبين و إستطاع أن يحطم حاجز الذراع ذات المحيط 53 سنتيمتراً, لقد إستطاع ذلك بممارسة تمرين المرجحة بالبار و لكن ليس بطريقتك التي قد تتصورها في هذا التمرين !

إن أرنولد يحمل البار بكثير من الأقراص زنة 5 كيلوجرام بحيث تبدو و كأنها ستسقط من جانبي البار, و بعد تنفيذ المرجحة – مع أسلوب خداع العضلة أحياناً – بعدد 6-10 تكرارات , يقوم بوضع البار على الأرض لثواني لإزالة قرص أو قرصين من كل جانب ثم يمارس المرجحة بالبار مرة أخرى بتكرار 6-10 تكرارات , و يستمر أرنولد في ذلك إلى أن يبلغ أخف وزن و يصبح غير قادر على مرجحته مرة أخرى .

و على الرغم من أن الوزن في المجموعة الأخيرة يصبح أخف كثيراً مما كان عليه عندما بدأ أرنولد شوارزينجر التمرين فإنه يظل قادراً على تحقيق التقلص العضلي بكثافة عالية بسبب التدريب المكثف الذي يبذله في كل مجموعة سابقة.

و خلال بعض التدريبات ينقص أرنولد الوزن مرتين أو ثلاثاً , و في تدريبات أخرى قد يؤدي من 4-6 مجموعات تنازلية , و النقطة المهمة أن أرنولد يستخدم مبدأ المجموعات التنازلية ليحقق أقصى كثافة تدريبية و بلوغ مستويات أعلى من الكثافة.

لقد أعانت هذه الكثافة التدريبية أرنولد شوارزينجر في تحقيق الحجم العضلي مثلما أعانت دوريان ييتس و تستطيع أنت أيضاً أن تستخدمها لتحقيق هذا الهدف.

كن ذكياً

يتوقف كثيراً من اللاعبين عن مواصلة التدريب قبل تحقيق النجاح الحقيقي ربما لأنهم يرون أن الطريق بدا طويلاً أو أن التدريب يبدو عنيفاً غير أن النجاح يمكن أن يكون قريباً و على بعد تكرارات قليلة .

إن تحقيق الهدف يتطلب الحماس و الجدية و عدم الإستسلام , و الأسلوب الذكي لتحقيق مستويات جديدة من الحجم العضلي هو تطبيق مبدأ المجموعات التنازلية و هو هدف يستحق التضحية.