كيف تنقص وزنك 30 رطل من خلال برنامج الجري باتر الدهون
يمر المرء منا بأحداث
تتطلب ظهوره بشكل شديد الإبهار و فائق الجمال كحفل تخرج أو مناسبة خطوبة أو زواج,
إلا أن العقبة الأولى في طريق المظهر الجذاب تكون غالباً الوزن الزائد !
لن نحدثك عن بعض
الحلول بعيدة المدى أو تغير نمط الحياة الذي تسير عليه بشكل جذري , لأننا في مثل
هذه المناسبات يكون العدو الأول هو الوقت , حيث يغلب السؤال الحقيقي ( كيف أنقص
وزني في اقصر مدة ممكنة ؟ ) على كل شيء آخر.
و لذلك سوف نعرض عليك
برنامج بسيط سوف يفيدك في إنقاص وزنك بسرعة و أيضاً بطريقة آمنة و صحيحة.
ممارسة التمارين التي
تزيد من سرعة نبضات القلب بشكل كبير و مستمر هو المفتاح السحري لإنقاص الوزن
بفاعلية , و من أفضل التمارين التي تزيد من سرعة نبضات القلب ( تمرين الجري) , فهو
أسرع وسيلة لإنقاص الوزن حيث يجعلك تخسر الكثير من أرطال الدهون المختزنة في جسمك
و لكن بشرط أن تقوم به بطريقة صحيحة.
فالركض بسرعة ثمان
أميال يحرق ما بين ( 850 إلى 1070 سعر حراري ) و ذلك إن قمت به لمدة ساعة , و إن
إستمريت في القيام بالركض لمدة أسبوع سوف تتمكن من حرق سبعة آلاف سعر حراري و هو
ما يعادل أربعة أرطال من الدهون أو كيلوجرام كامل من الدهون بغض النظر عن النظام
الغذائي الذي تتبعه.
منظومة
برنامج الجري الباتر للدهون:
1- تقسيم
الحصة التدريبية على فترتين ( فترة صباحية و أخرى مسائية )
2- تكون
مدة كل حصة تدريبية حوالي نصف ساعة
3- يمكنك
تقسيم هذه الحصة التدريبية على ثلاثة أقسام أو أكثر على حسب لياقتك البدنية , فلست تجري هنا لتخوض منافسات أوليمبية , تقريباً كل قسم يعادل عشر
دقائق ( لفترة الجري فقط و ليس الراحة )
4- عندما
تقوم بالجري إحرص على ألا يكون الجري سريعاً جداً , و إنما تكون معتدلاً في سرعتك, و بعد إنتهاء كل قسم خذ راحة لمدة
ثلاثة دقائق ثم إبدأ بعدها في القسم التالي .
مدى علاقة الجري بتجلط الدم:
إعتقد بعض الناس أن ممارسة رياضة الجري في الصباح الباكر بعد
الإستيقاظ مباشرة فيها شيء من الخطورة لإعتقادهم أن قدرة الدم على التجلط في
الصباح تفوق قدرته على التجلط في أي وقت من اليوم.
و لكن العلماء وجدوا أن تجلط الدم في الشخص ( الطبيعي ) تتساوى فيه قدرته على التجلط في جميع أوقات
اليوم و لهذا لا توجد أي خطورة من ممارسة رياضة الجري في الصباح الباكر .
و لكن إذا كنت من المدخنين أو الذي لا يمارسون الرياضة على الإطلاق أو
الذين يعانون السمنة أو من الذين يتعرضون للضغوط النفسية بصورة مستمرة , فإن
قابلية الدم للتجلط تكون مرتفعة في الصباح إذ أنك في هذه الحالة لست شخصاً
طبيعياً, أما في حالة إتباعك نظاماً غذائياً سليماً و ممارسة الرياضة بإعتدال مع
تجنب التعرض للضغوط النفسية و العصبية فإن الجسم في هذه الحالة يقوم بإفراز
هرمونات الغدة فوق الكلوية ( هرمونات الكورتيكوستيرويد ) و هذه الهرمونات تساعد
الجسم على تحمل الضغوط اليومية , و تساعد بالتالي الجسم في تأدية التمرينات التي
يمارسها اللاعب و خاصة في الصباح الباكر حيث أن إفراز هذه الهرمونات يصل إلى قمته
في هذه الفترة من اليوم.
5- لا تأكل بعد التمرين !
عدم تناول أي طعام
بعد التمرين لمدة ساعتين هو مفتاح التخلص من الدهون , و السر في ذلك أن الجسم في
هذه المرحلة يطلب الكثير من السعرات الحرارية ليعوض ما فقده أثناء التمرين و إن لم
تعطه ما يريد من الطاقة من خلال الطعام فسوف يلجأ إلى إستنزاف مدخراته من الدهون
المخزنة و هذا هو التأثير الحقيقي للجري في إنقاص الوزن.
يمكنك أن تكثر من شرب
الماء في هذه المرحلة , حيث يساعد الماء الجسم على عملية أيض الدهون بفاعلية , كما أنه يقلل من حدوث الدوخة أو الغيبوبة الكيتونية
التي قد تصاحب عملية إستنزاف الدهون و تحويلها إلى طاقة .
يمكنك أيضاً تناول أي
خضراوات طازجة كالخس أو الكرفس أو عصير الطماطم , فهذه الخضراوات تحتوي كميات
وفيرة من الألياف النباتية التي تساعدك في التغلب على الجوع في هذه الفترة الحرجة
و ليس بها سعرات كثيرة , كما أنها تساعد في تسهيل إخراج فضلات عملية أيض الدهون , بالإضافة على مساهمة عناصرها الغذائية بفاعلية أكبر في
عملية تحويل الدهون إلى طاقة .
6- إلتزم
بموعد العشاء كآخر وجبة في اليوم
نسبة حرق الدهون في
الجسم طوال فترة النهار تصل إلى ما يقارب 100% أما بعد الساعة الثامنة مساءاً
فتنزل نسبة حرق الدهون إلى 20 % و حتى ما يقارب الصفر تقريباً, و لذلك يجب ألا
تتناول أي وجبة غذائية بعد الساعة الثامنة لأن أي شيء تأكله لن يتم حرقه و أيضه
غذائياً , بل سوف يتم تخزينه على هيئة كتل دهنية في الجسم .
في النهاية سوف
تستطيع حرق حوالي 500 سعر حراري أو أكثر من خلال الجري لمدة نصف ساعة يومياً و
بهذا يمكنك حرق 3500 سعر حراري على مدار أسبوع إن قمت بهذا البرنامج على فترة
واحدة , أو تستطيع حرق 7000 سعر حراري على مدار أسبوع إذا قمت بالبرنامج على
فترتين بغض النظر عن نظامك الغذائي و هو ما يعادل أربعة أرطال من الدهون , أي أنك
تستطيع خسارة 30 رطل من الدهون بالعمل على هذا البرنامج لمدة شهرين فحسب إن كانت
لديك القدرة و الإرادة على تحقيق هذا الإنجاز .
فوائد
أخرى هائلة لرياضة الجري
1- تعزيز
نظام القلب و الأوعية الدموية
الجري عبارة عن
ممارسة رياضية تستهدف تحسين عمل القلب و الأوعية الدموية و جعلهم يعملوا بكفاءة أكبر بهدف أن يساعدنا
جهازنا الدوري على مجاراة أسلوب الحياة البدني النشط , أيضاً الركض يساعد في تقليل
خطر الإصابة بأمراض القلب من خلال قدرته على التخلص من الكوليسترول الضار المترسب
على الأوعية الدموية , أيضاً يساعد الجري في تحسين نسبة الكوليسترول الحميد , و
هذا يعني قدرة العداء على تجنب الظروف الصحية الضارة كالنوبات القلبية .
2- تحسين
قدرة الرئتين
الجري له تأثير محفز
للرئتين لتعملان بطرية أفضل , حيث يعزز الإنتظام في رياضة الجري من قدرة الحويصلات
الهوائية على إستخلاص الأكسجين لتمكين القلب و الرئتين من العمل بكفاءة أكبر , و
في النهاية يؤدي تحسن قدرة الرئتين على قيامك بعملك و ممارساتك الحياتية بأقل جهد.
3- الوقاية
من مرض السكر
الوقاية من مرض السكر
و بخاصة النوع الثاني يعتبر أحد المزايا المكتسبة من الجري حيث يزيد من قابلية
الخلايا لإمتصاص الأنسولين و هذا يساعد في تحقيق الإستقرار لمستويات السكر في
الدم.
4- تقوية
العظام و تعزيزها
الجري يعزز العظام و
يقويها عن طريق تحفيز إمتصاص المعادن في العظام و تكثيفها , كما أن الركض سوف
يساعدك على منع مخاطر الإصابة بهشاشة العظام
5-
الحصول على مشاعر سعيدة
الأبحاث أثبتت أن
الأفراد الذين يركضون هم أكثر سعادة و أكثر نشاط ذهني و ذلك لأن الجري يتسبب في
إفراز هرمون الإندورفين في الجسم الذي يمنحك الشعور الأفضل و السعادة و السلام مع
تخفيف مشاعر التوتر لأقل مدى .
6-
المساعدة في إفراز هرمون النمو بمستويات عالية
عن طريق الجري السريع
تستطيع القفز بمستويات هرمون النمو لديك حتى 770% و هذا أفضل بمرتين من الحقن
بهرمون النمو.
الجري السريع هو
عبارة عن نوبة قصيرة من الجري بأقصى سرعة في فترة زمنية قصيرة من 20 إلى 30 ثانية
فقط مما يضع الجسم تحت مجهود كبير يحفزه بالضرورة على إفراز هرمون النمو لإعادة
الإستشفاء , و لذلك يعتبر الجري السريع هو أعلى التمارين الغير هوائية كثافة.
يمكن إستخدام هذا
التمرين بأمان تام إن كنت تعاني مشاكل في الطول و تريد زيادة طولك و لكن طبعاً قبل
إنتهاء فترة البلوغ, أو إذا كنت تتدرب بالأثقال و تريد أسلوب طبيعي لتحفيز إفراز
هرمون النمو لتطوير بناءك العضلي .
كل ما عليك فعله هو
ممارسة تمرين الجري السريع عالي الكثافة لفترة قصيرة ( من 20 إلى 30 ثانية ) لأن
طبيعة التمارين عالية الكثافة أن تحفز إفراز هرمون النمو و ذلك إن تمت في فترة
قصيرة جداً, لكن إذا زادت مدة التمرين عن 30 ثانية ينحرف مسار العملية التحفيزية و
يتم تحفيز إفراز هرمون الكورتيزول الهدام بدلاً من هرمون النمو .
بعد فترة الجري
السريع عليك بالإستراحة لفترة قصيرة ( 90 ثانية ) و أيضاً إذا زادت فترة الإستراحة
عن 90 ثانية سوف تسمح مرة أخرى بتحفيز هرمون الكورتيزول الهدام , لذلك لا يجب
التساهل في هذه التوقيتات , و لهذا ننصحك بشدة بإستخدام ساعة إيقاف لتنبيهكم بميعاد
التوقف للإستراحة و مدة الإستراحة.
يجب تكرار هذا
التمرين حتى ثماني مرات ( جري سريع ثم راحة لمدة 90 ثانية و هكذا ) , أما إذا كنت
تعاني من إصابة في الركبتين أو مشكلة تمنعك من الجري السريع يمكنك عمل هذه العملية
سواء بالدراجة أو عن طريق السباحة .
الخلاصة
:
الجري وسيلة فعالة و
رخيصة لإنقاص الوزن تساعدك على قيادة حياتك الصحية للأفضل , و عند إنتظامك في
رياضة الجري لعدة أشهر سوف تجني الكثير من الفوائد الصحية و النفسية , و بطبيعة
الحال سوف يصبح جسمك في حالة أكثر من رائعة !
تعليقات
إرسال تعليق