ست خطوات للحصول على جسم عضلي متناسق
بدأت تظهر في الأفق
أفكار جديدة عن عقاقير الرشاقة , حيث بدأت تشير إلى هرمون يتحكم في السمنة بعد أن
نجحت التجارب على الفئران , و قبل ذلك فإن نقطة تحكم وزن الجسم كانت هي مثار
الخلاف بين الباحثين و أخصائيي التغذية , فبينما تساعد بعض العقاقير على ذلك , فلا
تزال نقطة التحكم هي التي تنظم وزن الجسم و تؤد إلى جسم أقل وزناً , و ننصح بإتباع
أسلوب أقرب إلى قلب كل قارئ لهذه المدونة , ابدأ الآن و اخفض معدل نقطة التحكم و
هذه هي الطريقة.
1- زد
كتلة جسمك العضلية من خلال تمرينات الأوزان
إن مجلات كمال
الأجسام تمتلئ بالنصائح الكثيرة , فبعضها يطلب منك استعمال التكرارات العالية لحرق
بضعة جرامات من الدهون , بنما يحاول الآخرون أن يؤكدوا أن نوعية التدريب الشاق هي
السبب في نمو العضلات.
و كلا الرأيين سديد!
فأنت تزيد حجم العضلات بالتدريب الشاق و لكن السر يكمن في اختيار البرنامج الذي
تعمل به, و ستحصل على مكاسب ضخمة من أي برنامج طالما تقوم بالتدريب و سوف تساعدك
كتلة عضلاتك الجديدة على التحكم في دهن الجسم.
و يستعمل البعض
أسلوباً يدعى ( نظام السعرات المباشر ) و هو مقياس مباشر لحرارة الجسم المفقودة
لقياس مستوى طاقة الجسم ( مستوى التمثيل الغذائي ) .
و في معظم المعامل
تتم عملية التمثيل بواسطة الأكسجين, و على ذلك فإن قياس الأكسجين المستهلك ليس
دقيقاً مثل نظام السعرات المباشر في قياس مستوى التمثيل. و قد أظهرت الدراسات أن
التغيرات في كتلة الجسم العضلية هي السبب المهم في أن مستوى التمثيل الغذائي يتغير
مع نقص الوزن أو زيادته.
و ببساطة فإن معدل
التمثيل الغذائي يبطئ مع فقد العضلات و يسرع مع اكتساب العضلات, فالزيادة في حجم
العضلات هي أشبه بإضافة قوة حصان إلى آلة , حيث أنها ستزيد استعمال السعرات و
تساعدك على الوصول إلى الوزن المرغوب.
2- نشط
كتلتك العضلية لتزيد من مستوى التمثيل الغذائي
إن رفع الأوزان سيزيد
من معدل التمثيل الغذائي إلى حد معين , و على أي حال فمن أجل أن تزيد من معدل
التمثيل الغذائي إلى المستوى الضروري للتأثير على نقطة التحكم عليك أن تؤدي
تمرينات الإيروبيك , و كقاعدة يجب أن تؤدي تمريناً لمدة 20-30 دقيقة لمستوى فوق 50
% من الحد الأقصى لشدة التمرين من 3- 5 أيام أسبوعياً كالجري و اختراق الضاحية أو
ركوب الدراجات أو صعود السلم أو التجديف فجميعها تمرينات مناسبة لإنقاص الوزن ,
لأنها تزيد من درجة حرارة الجسم, و في حالات إنقاص نقطة تحكم وزنك فإن السباحة أقل
فائدة لأن الماء يساعد على خفض درجة الحرارة التي تزيد من مستوى التمثيل الغذائي .
3- تدرب
بعنف يومين أسبوعياً على الأقل
معظم كتب التدريب
تحاول أن تحثك لتتدرب بقوة منخفضة لفترات أطول لو كنت تخطط لإنقاص الوزن و هذا
صحيح, فعلى سبيل المثال يكون التمرين أكثر تأثيراً إذا جريت مدة 30 دقيقة بمعدل
50% من أقصى طاقتك عن لو جريت 30 ثانية بمعدل 100% من أقصى طاقتك ! و على أي حال
فستحرق سعرات أكثر عند الجري بمعدل 80% من أقصى طاقتك لمدة 30 دقيقة مما لو جريت
30 دقيقة ب 50% من أقصى طاقتك .
إن أساليب التمثيل
الغذائي لاستعمال الدهون و الكربوهيدرات و البروتينات مرتبطة ببعضها البعض , فلا
تستطيع أن تستعمل أحدها دون التأثير على الأخرى , و أفضل وسيلة أن تقوم بعمل توازن
قوى سلبي خفيف , فلو إستخدمت طاقة أقل في تكوين الغذاء أكثر مما تستخدم في تمثيله
و في التمرينات فستفقد وزناً لأنك ( في وضع توازن قوى سلبي ) , و العكس صحيح فلو تناولت
طعاماً أكثر مما تحرقه فستكسب وزناً ( أنت في حالة توازن قوى إيجابي ) .
إن التمرينات الشاقة
بالتحديد مؤثرة لزيادة مستوى التمثيل
الغذائي بعد أداء التمرينات , و قد أشارت بعض الدراسات إلى أنه بعد التمرينات
الشاقة ترتفع عملية التمثيل الغذائي الإيجابية لعدة ساعات , و في الحقيقة أنك تحرق
50% زيادة في السعرات التي تستعملها في أثناء التمرينات خلال فترة التمثيل
الإيجابي , و إضافة على ذلك فإن التمرينات الشاقة تحرق الدهون أكثر من التمرينات
متوسطة الشدة خلال بقية اليوم.
4- حافظ
على نشاطك في أثناء اليوم
أظهرت الدراسات على
الأشخاص النحفاء و السمان أن الطعام الذي يتعاطونه غالباً ما يكون متماثلاً, و لكن
مستوى عادات النشاط الجسماني تكون أعلى عند النحفاء, و بعبارة أخرى فإن الأشخاص
النحفاء يميلون إلى أن يكونوا أكثر نشاطاً من السمان.
حاول أن تكون أكثر
نشاطاً , فمثلاً أوقف سيارتك في مكان بعيد عن مكان العمل , و لا تستعمل جهاز
التحكم عن بعد عند مشاهدة التليفزيون , إستعمل السلم بدلاً من المصعد, لو إستطعت
أن تستهلك 200 سعر حراري من خلال هذ الأنشطة يومياً فستتغير ببطء نقطة تحكم وزنك.
5- تناول
عدداً أكبر من وجبات صغيرة المحتوى من السعرات الحرارية
من المعروف أن مستوى
التمثيل الغذائي يزيد عندما نتناول الغذاء , و هكذا فإن تناول 5-6 وجبات صغيرة
يومياً سيزيد من مستوى التمثيل الغذائي اليومي أكثر مما يحدث عند تناول 2-3 وجبات
ضخمة , فهذا لن يحتاج إلى مجهود في مستوى التمثيل الإجمالي و ستحس بفائدته بعد
شهور.
6- إبحث
عن طرق لزيادة إستهلاك السعرات
ما لم تكن نشيطاً فلن
تستطيع أن تتناول ما تريد من الطعام و تتوقع المحافظة على الوزن الذي ترغبه, و على
أي حال فمادمت جاداً في إنقاص عدد السعرات التي تتناولها فستنجح في برنامج ضبط
وزنك, إن الآلاف من الوسائل الفنية ستعينك على ذلك, و على سبيل المثال تناول
الفواكه بدلاً من النشويات , تناول أيضاً قطعاً صغيرة من الفطائر و إبتعد عن
الأطعمة المقلية و المحمرة و بإختصار تناول طعاماً صحياً و بعمل تغييرات بسيطة في
وجبتك ستغير نقطة التحكم في وزنك لتصل إلى الوزن المرغوب.
إنك لا تريد أن تكون
زاهداً و لا تريد أن تتبع نظاماً غذائياً قاسياً من أجل أن تصبح رشيقاً حسن
المظهر, و لكن عليك بإتباع تمرينات الإيروبيك و تدريبات لاعبي كمال الأجسام
والطعام المتعقل و العادات الغذائية السليمة , فهذا كل ما تحتاجه لخفض معدل نقطة
التحكم في وزنك.
تعليقات
إرسال تعليق