ست خطوات للحصول على جسم عضلي متناسق

بدأت تظهر في الأفق أفكار جديدة عن عقاقير الرشاقة , حيث بدأت تشير إلى هرمون يتحكم في السمنة بعد أن نجحت التجارب على الفئران , و قبل ذلك فإن نقطة تحكم وزن الجسم كانت هي مثار الخلاف بين الباحثين و أخصائيي التغذية , فبينما تساعد بعض العقاقير على ذلك , فلا تزال نقطة التحكم هي التي تنظم وزن الجسم و تؤد إلى جسم أقل وزناً , و ننصح بإتباع أسلوب أقرب إلى قلب كل قارئ لهذه المدونة , ابدأ الآن و اخفض معدل نقطة التحكم و هذه هي الطريقة.

1- زد كتلة جسمك العضلية من خلال تمرينات الأوزان

إن مجلات كمال الأجسام تمتلئ بالنصائح الكثيرة , فبعضها يطلب منك استعمال التكرارات العالية لحرق بضعة جرامات من الدهون , بنما يحاول الآخرون أن يؤكدوا أن نوعية التدريب الشاق هي السبب في نمو العضلات.

و كلا الرأيين سديد! فأنت تزيد حجم العضلات بالتدريب الشاق و لكن السر يكمن في اختيار البرنامج الذي تعمل به, و ستحصل على مكاسب ضخمة من أي برنامج طالما تقوم بالتدريب و سوف تساعدك كتلة عضلاتك الجديدة على التحكم في دهن الجسم.

و يستعمل البعض أسلوباً يدعى ( نظام السعرات المباشر ) و هو مقياس مباشر لحرارة الجسم المفقودة لقياس مستوى طاقة الجسم ( مستوى التمثيل الغذائي ) .

و في معظم المعامل تتم عملية التمثيل بواسطة الأكسجين, و على ذلك فإن قياس الأكسجين المستهلك ليس دقيقاً مثل نظام السعرات المباشر في قياس مستوى التمثيل. و قد أظهرت الدراسات أن التغيرات في كتلة الجسم العضلية هي السبب المهم في أن مستوى التمثيل الغذائي يتغير مع نقص الوزن أو زيادته.

و ببساطة فإن معدل التمثيل الغذائي يبطئ مع فقد العضلات و يسرع مع اكتساب العضلات, فالزيادة في حجم العضلات هي أشبه بإضافة قوة حصان إلى آلة , حيث أنها ستزيد استعمال السعرات و تساعدك على الوصول إلى الوزن المرغوب.

2- نشط كتلتك العضلية لتزيد من مستوى التمثيل الغذائي

إن رفع الأوزان سيزيد من معدل التمثيل الغذائي إلى حد معين , و على أي حال فمن أجل أن تزيد من معدل التمثيل الغذائي إلى المستوى الضروري للتأثير على نقطة التحكم عليك أن تؤدي تمرينات الإيروبيك , و كقاعدة يجب أن تؤدي تمريناً لمدة 20-30 دقيقة لمستوى فوق 50 % من الحد الأقصى لشدة التمرين من 3- 5 أيام أسبوعياً كالجري و اختراق الضاحية أو ركوب الدراجات أو صعود السلم أو التجديف فجميعها تمرينات مناسبة لإنقاص الوزن , لأنها تزيد من درجة حرارة الجسم, و في حالات إنقاص نقطة تحكم وزنك فإن السباحة أقل فائدة لأن الماء يساعد على خفض درجة الحرارة التي تزيد من مستوى التمثيل الغذائي .

3- تدرب بعنف يومين أسبوعياً على الأقل

معظم كتب التدريب تحاول أن تحثك لتتدرب بقوة منخفضة لفترات أطول لو كنت تخطط لإنقاص الوزن و هذا صحيح, فعلى سبيل المثال يكون التمرين أكثر تأثيراً إذا جريت مدة 30 دقيقة بمعدل 50% من أقصى طاقتك عن لو جريت 30 ثانية بمعدل 100% من أقصى طاقتك ! و على أي حال فستحرق سعرات أكثر عند الجري بمعدل 80% من أقصى طاقتك لمدة 30 دقيقة مما لو جريت 30 دقيقة ب 50% من أقصى طاقتك .

إن أساليب التمثيل الغذائي لاستعمال الدهون و الكربوهيدرات و البروتينات مرتبطة ببعضها البعض , فلا تستطيع أن تستعمل أحدها دون التأثير على الأخرى , و أفضل وسيلة أن تقوم بعمل توازن قوى سلبي خفيف , فلو إستخدمت طاقة أقل في تكوين الغذاء أكثر مما تستخدم في تمثيله و في التمرينات فستفقد وزناً لأنك ( في وضع توازن قوى سلبي ) , و العكس صحيح فلو تناولت طعاماً أكثر مما تحرقه فستكسب وزناً ( أنت في حالة توازن قوى إيجابي ) .

إن التمرينات الشاقة بالتحديد مؤثرة لزيادة مستوى  التمثيل الغذائي بعد أداء التمرينات , و قد أشارت بعض الدراسات إلى أنه بعد التمرينات الشاقة ترتفع عملية التمثيل الغذائي الإيجابية لعدة ساعات , و في الحقيقة أنك تحرق 50% زيادة في السعرات التي تستعملها في أثناء التمرينات خلال فترة التمثيل الإيجابي , و إضافة على ذلك فإن التمرينات الشاقة تحرق الدهون أكثر من التمرينات متوسطة الشدة خلال بقية اليوم.

4- حافظ على نشاطك في أثناء اليوم

أظهرت الدراسات على الأشخاص النحفاء و السمان أن الطعام الذي يتعاطونه غالباً ما يكون متماثلاً, و لكن مستوى عادات النشاط الجسماني تكون أعلى عند النحفاء, و بعبارة أخرى فإن الأشخاص النحفاء يميلون إلى أن يكونوا أكثر نشاطاً من السمان.

حاول أن تكون أكثر نشاطاً , فمثلاً أوقف سيارتك في مكان بعيد عن مكان العمل , و لا تستعمل جهاز التحكم عن بعد عند مشاهدة التليفزيون , إستعمل السلم بدلاً من المصعد, لو إستطعت أن تستهلك 200 سعر حراري من خلال هذ الأنشطة يومياً فستتغير ببطء نقطة تحكم وزنك.

5- تناول عدداً أكبر من وجبات صغيرة المحتوى من السعرات الحرارية

من المعروف أن مستوى التمثيل الغذائي يزيد عندما نتناول الغذاء , و هكذا فإن تناول 5-6 وجبات صغيرة يومياً سيزيد من مستوى التمثيل الغذائي اليومي أكثر مما يحدث عند تناول 2-3 وجبات ضخمة , فهذا لن يحتاج إلى مجهود في مستوى التمثيل الإجمالي و ستحس بفائدته بعد شهور.

6- إبحث عن طرق لزيادة إستهلاك السعرات

ما لم تكن نشيطاً فلن تستطيع أن تتناول ما تريد من الطعام و تتوقع المحافظة على الوزن الذي ترغبه, و على أي حال فمادمت جاداً في إنقاص عدد السعرات التي تتناولها فستنجح في برنامج ضبط وزنك, إن الآلاف من الوسائل الفنية ستعينك على ذلك, و على سبيل المثال تناول الفواكه بدلاً من النشويات , تناول أيضاً قطعاً صغيرة من الفطائر و إبتعد عن الأطعمة المقلية و المحمرة و بإختصار تناول طعاماً صحياً و بعمل تغييرات بسيطة في وجبتك ستغير نقطة التحكم في وزنك لتصل إلى الوزن المرغوب.

إنك لا تريد أن تكون زاهداً و لا تريد أن تتبع نظاماً غذائياً قاسياً من أجل أن تصبح رشيقاً حسن المظهر, و لكن عليك بإتباع تمرينات الإيروبيك و تدريبات لاعبي كمال الأجسام والطعام المتعقل و العادات الغذائية السليمة , فهذا كل ما تحتاجه لخفض معدل نقطة التحكم في وزنك.